晨跑好还是夜跑好?没想到“最佳时段”又被颠覆了
       

跑步,作为一种平民化运动,它不需要器械,也很少受到场地的限制。 当我们刷朋友圈时,总能看到别人晒出的“跑步线路图”。

有的人喜欢早上跑,有的人则青睐晚上跑,到底哪个时段跑步效果更好?北京体育大学运动医学系教授陆一帆西安体育学院运动医学教研室教授苟波上海体育科学研究所研究员刘欣哪个时段跑步效果好?跑步的适宜时段,取决于外界环境和身体状态。 外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等;身体状态包括是否疲劳、饥饿等。

晨跑、夜跑、午后跑各有优缺点。

早上太阳还没完全升起,温湿度适宜,30~40分钟的中慢速跑步,出汗量不会太大,体感舒适。

晨跑还能“叫醒”器官,加快新陈代谢,使一整天保持比较良好的精神状态。 经过一晚上的呼吸作用,植被释放了大量二氧化碳,相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散,,容易引发呼吸系统疾病。 另外,早上起床后一般胃口较差,不愿进食,如果空腹或者进行高强度晨跑,。 夜跑空气,环境有利于跑步。

晚上时间方便且充裕,不影响工作和学习。

上班族结束了一天的工作,身心疲劳,身体机能和反应能力下降,这时跑步,还可能增加受伤风险。 夜跑还容易。

运动前后一小时不适合进食,夜跑需要推迟晚上的就餐时间。 跑步会刺激人体的中枢神经,让交感神经活跃起来,甚至促进大脑分泌多巴胺。 因此,夜跑容易让人兴奋,可能导致难以入睡或失眠。

夜跑还有一个缺点是:明明是出门跑步的,很可能拐弯就遇上了烧烤店……夜跑最好在太阳落山后简单进食后再跑,中慢速跑步以30~40分钟为佳。 午后跑此时空气较好,晨雾散尽,阳光充足。

午后3~5点,人的精神状态饱满,体力相对充沛,不但能提高跑步的效率,还可减少受伤风险。

午后太阳仍高挂空中,这时紫外线较强,户外跑步容易晒伤,夏天则容易中暑。 午后跑要注意防晒。 最好的跑步时段是下午4点之后,推荐下午4点—6点。

根据人体生物节律,下午4时以后,人体的代谢水平较高,关节灵活,体力、耐力和体温等逐渐升高并达到一天中的最高峰。

无论从精神状态,还是身体机能来说,这一时段都是锻炼的好时机。 如果时间允许,最好在下午4点—6点出门跑步。 如果此时的你,不得不忙于工作或生活,可以根据自己的身体状态,选择夜跑或晨跑。 但不管选择什么时段,跑步前都应先吃点东西垫垫肚子。 跑步不伤膝的科学姿势跑步伤不伤膝盖,归根到底要看跑步姿势和运动量。

跑步时,以下姿势有助避免膝盖受损。

双手左右摆动幅度,不应超过身体正中线,上下摆动不应高过胸部。 摆臂时,手腕、手臂保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。 每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。

突然加大步伐,容易导致膝盖及跟腱受伤。

大腿迈向正前方,避免腿部侧向动作。

侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。